הוא מכיל יותר ויטמין C מתפוז, הסידן שבו נספג טוב יותר ממוצרי חלב ויש לו ערך תזונתי גבוה במיוחד, שכן לבד מהרכב עשיר של ויטמינים, מינרלים וסיבים, הוא מכיל גם רמה גבוהה של נוגדי חמצון ורכיבים הפועלים כנגד סרטן במנגנונים שונים. זהו הברוקולי. ללא ספק ירק שכדאי להכניס לתפריט.

הברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים שכוללת גם את הכרוב, כרובית, קייל ועוד. דרכי גידולו דומים לאלה של הכרובית וגם השימושים בירק בתעשיית ההקפאה, בבישול ובטיגון דומים לכרובית. בעזרת התזונאיות מרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים וד"ר רלי אבל - תזונאית בכירה בשירותי בריאות כללית, ובסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על ברוקולי ועל מה שהוא יכול לעשות לבריאות שלנו.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של ברוקולי

נוגדי חמצון. ברוקולי מכיל נוגדי חמצון שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. הברוקולי מכיל מצבור מיוחד של סולפוראפן ואינדול-3-קארבינול, שמחקרי מעבדה ומחקרים בבעלי חיים מצאו כי יש להם יכולות נוגדות סרטן מרשימות. ממצאים אלה חוזקו במספר מחקרים אפידמיולוגיים שמצאו כי לאנשים שצורכים מזונות המכילים רכיבים אלה סיכון מופחת לסרטן מסוגים שונים.

הסולפוראפן הוא חומר נוגד סרטן הנוצר בירקות ממשפחת המצליבים רק כאשר חותכים אותם או נוגסים בהם. מלבד היותו נוגד חמצון יעיל, הסולפוראפן מעלה את רמתם בגוף של אנזימים מגנים ייחודיים, הפועלים כמעין "שוטרים" הלוכדים את גורמי הסרטן וגורמים להם לנוע עם זרם הדם ולהישטף אל מחוץ לגוף. האנזימים מהווים נוגדי חמצון יעילים במיוחד, מפני שבניגוד לנוגדי החמצון הרגילים, הם אינם מתכלים תוך כדי פעולתם. מחקרי מעבדה הראו כי סולפוראפן נלחם בסרטן במנגנונים שונים, בהם עידוד מותם של תאים סרטניים (אפופטוזיס).

בכמה מחקרים נמצא גם כי הסולפורפאן יכול לסייע כנגד הליקובקטר פילורי, חיידק שגורם לכיבי קיבה ולסרטן קיבה. לדוגמה, חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס בארה"ב ערכו מחקר בקרב 50 גברים עם הליקובקטר פילורי, שבמשך חודשיים התבקשו לאכול 70 גרם של נבטי ברוקולי או נבטי אלפלפא (שאינם מכילים סולפורפאן) באופן יומיומי. החוקרים מצאו שאצל אלו שאכלו נבטי ברוקולי, רמת הנגיעות בחיידק ירדה ב-40%.

אינדול-3-קארבינול תורם במיוחד להגנה מפני סרטן השד. הוא עושה זאת על-ידי השפעה על ההורמון אסטרוגן שבצורות מסוימות שלו עשוי לעודד התפתחות של סרטן שד. אינדול-3-קארבינול מפעיל את ייצורו של אסטרוגן פחות פעיל, אשר אינו מעודד את סרטן השד, ומקטין את ייצורה של צורה מזיקה יותר של אסטרוגן.

הברוקולי מהווה גם מקור ללוטאין, נוגד חמצון התורם להגנה מפני תהליכי הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה.

ויטמין C. הברוקולי עשיר מאוד בוויטמין C - נוגד חמצון יעיל שמסייע בחיזוק המערכת החיסונית, הפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטרקט. במאה גרם ברוקולי יש 79% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.

סידן. ברוקולי מהווה מקור לסידן זמין במיוחד. הסידן הוא מינרל החיוני לחוזק העצם, למניעת אוסטיאופורוזיס ולהפחתת רמות לחץ דם. לירקות הכרוביים (Brassica) כמו כרוב, ברוקולי, כרוב סיני וכרוב ניצנים, יש יתרון ייחודי כמקור לסידן. לעומת ירקות עליים אחרים המכילים סידן, הכרוביים אינם מכילים אוקסלאט. האוקסלאט מפחית באופן משמעותי את ספיגת הסידן. שעור ספיגת הסידן מן הכרוביים הוא הגבוה ביותר יחסית לשעורי ספיגת הסידן של מזונות אחרים שנבדקו ועומד על 50%-60% לעומת שעור ספיגה של 30% האופייני לחלב ומוצריו.

ויטמין K. הברוקולי עשיר מאוד גם בוויטמין K, החיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם. במאה גרם ברוקולי יש 134% מהצריכה היומית המומלצת של הוויטמין. יש לציין כי בשל הכמויות הגדולות של ויטמין K - לו תפקיד חשוב בקרישת הדם - לאנשים שנוטלים מדללי דם כמו קומדין אסור לשנות צריכה של ברוקולי.

פולאט. ברוקולי מכיל גם פולאט (חומצה פולית), התורם למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר ולכן חשוב לנשים בגיל הפיריון, תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, וכן תורם להפחתת הסיכון לסרטן ועשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח ועל חוזק העצם. במאה גרם ברוקולי יש 27% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין B6. חיוני לחילוף החומרים של החלבונים, כמו כן, יחד עם ויטמין B12 וחומצה פולית הוא תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב. במאה גרם ברוקולי יש 14% מהצריכה היומית המומלצת.

אשלגן. ברוקולי מכיל גם אשלגן. מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב וכן תורם לחוזק העצם. במאה גרם ברוקולי יש 6% מהצריכה היומית המומלצת.

סיבים תזונתיים. הברוקולי מכיל כמות נכבדה של סיבים תזונתיים שתורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הסוכר בדם ומעניקים תחושת שובע. במאה גרם ברוקולי יש 12% מהצריכה היומית המומלצת.

ערכים תזונתיים למאה גרם ברוקולי מבושל

קלוריות: 35

חלבונים: 2.4 גרם

שומנים: 0.4 גרם

פחמימות: 7 גרם

אשלגן: 293 מ"ג

סידן: 40 מ"ג

מגנזיום: 21 מ"ג

סיבים תזונתיים: 3.3 גרם

ויטמין K (קיי) - 141 מק"ג 

ויטמין C (סי) - 65 מ"ג (במאה גרם ברוקולי טרי יש 89 מ"ג ויטמין C)

איך לבחור ברוקולי?

הברוקולי הוא גידול חורפי במקור, אולם יש כיום מגוון זנים שניתן לגדלם כמעט בכל עונות השנה. שימו לב שהברוקולי ירוק ולא צהוב - הצבע הירוק מעיד על טריות. גבעולי הירק צריכים להיות מתוחים ולעלים הקטנים, אם יש על הגבעול, צריך להיות מראה רענן.

איך לאחסן ברוקולי?

הברוקולי עשוי להישמר מעל חודש אם הוא מאוחסן ב-0 מעלות, אולם במקרר הביתי הוא נוטה להצהיב ולהרקיב תוך ימים ספורים. הסיבה להצהבה היא פירוק כלורופיל, הפיגמנט הירוק, כמו גם פתיחת החפים הצהובים של פקעי הפריחה שמהווים את תפרחת הברוקולי. בחלק מהמרכולים אפשר למצוא ברוקולי באיכות גבוהה בשקיות סגורות. אם קניתם ברוקולי ללא אריזה, או שאריזתו נקרעה, העבירו אותו לשקית ללא חורים, סגרו את השוליים בגומייה לאחר הוצאת האוויר ונקבו בשקית 2 חורים זעירים בעזרת קיסם שניים.

איך לבשל ברוקולי כדי להפיק ממנו את מרב ההטבות הבריאותיות?

לאור ערכיו הבריאותיים של הברוקולי מומלץ לשלבו לעתים קרובות בתפריט. חשוב לדעת שבישול הברוקולי עלול לפגוע בכמה מהוויטמינים והסגולות הרפואיות של הירק ולכן מומלץ לאכול אותו חי או לאחר בישול קצר ככל הניתן - בחליטה או באידוי, או בתנור על חום נמוך ולמעט זמן. אם בכל זאת מבשלים את הברוקולי, כדאי לעשות שימוש גם בנוזל בו הוא בושל.

כאמור, ברוקולי מהווה מקור נהדר לסולפוראפן. האנזים מירוזינז הקיים בברוקולי, הכרחי להיווצרות של סולפוראפן. לכן, כאשר הורסים את האנזים, פוגעים גם ביכולות נוגדות הסרטן של הירק. מחקר שהוצג בנובמבר 2013 בכנס של המכון האמריקני לחקר סרטן (AICR) השווה בין בישול, הכנה במיקרוגל ואידוי של ברוקולי, ומצא כי אידוי הירק במשך עד 5 דקות, היא הדרך הטובה ביותר לשמר את אנזימי המירוזינז. בישול וחימום של דקה או פחות במיקרוגל הרסו את רוב האנזימים.

במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Food Science, חוקרים מאוניברסיטת אילינוי מצאו כי לברוקולי תעשייתי קפוא כמעט שאין פוטנציאל ליצור סולפוראפן, מאחר שהוא עובר תהליכים טרום ההקפאה שפוגעים באנזים מירוזינז. לכן נראה שהיכולות נוגדות הסרטן של הברוקולי הקפוא נמוכות משמעותית משל ברוקולי טרי. 

קיימות גם דרכים להגביר יצירת סולפוראפן מהברוקולי. מחקר מאוניברסיטת אילינוי שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Nutrition and Cancer, מצא כי אכילת נבטי ברוקולי - המכילים כמויות גדולות של סולפורפאן ושל האנזים מירוזינז - יחד עם הברוקולי, מגבירה את היווצרות וספיגת הסולפורפאן מהברוקולי. כמויות גדולות של האנזים קיימות גם בחרדל, צנוניות, ארוגולה או וואסאבי - ולכן מזונות אלה יהוו שילוב נהדר עם ברוקולי. 

מעבר לסולפוראפן, נבטי הברוקולי מכילים ריכוז גבוה של רכיבים בריאים נוספים שקיימים בברוקולי ולכן מומלץ לשלב גם אותם בתזונה – למשל בסלטים.  

מה אפשר להכין מברוקולי?

1. לאפות פרחי ברוקולי זמן קצר בתנור עם שמן זית ושום או עם רוטב בשמל.

2. להכין סלט מברוקולי טרי עם שקדים קלויים, חמוציות ורוטב סילאן, שמן זית ולימון.

3. להקפיץ ברוקולי ופטריות בווק עם סויה, שמן זית, לימון ושמן סומסום.

4. להכין מרק ברוקולי ברגע – לבשל ברוקולי עם בצל מטוגן, אפונה ותבלינים בהם אגוז מוסקט ואז לטחון. אם רוצים מרק מוקרם, אפשר גם להוסיף חלב קוקוס.

5. לחלוט ברוקולי עם קצת מלח ולעביר למים קרים כדי להפסיק את הבישול - לנשנוש בריא במיוחד.

6. להכין מיץ ברוקולי.

מתכון: פסטה פסטו, אפונה וברוקולי

מנה ירוקה ומשמחת של פסטה ברוטב קרמי מאוד, ללא שימוש בשמנת.

החומרים

1 צרור בזיליקום טרי (עלים בלבד)

3 שיני שום

¼ כוס שמן זית

2 כפיות ממרח שקדים

קורט מלח

250 גרם פסטה מכוסמין מלא

מלח לבישול הפסטה

½ כוס אפונה עדינה (לבחירה)

כמה פרחי ברוקולי טרי

אופן ההכנה

1. טוחנים את עלי הבזיליקום, השום, שמן הזית, ממרח השקדים וקורט המלח בבלנדר מוט בכלי עמוק וצר. אם הכלי לא צר מספיק והבלנדר לא "סוחב" את הבזיליקום, יש להוסיף עוד שמן זית.

2. מבשלים את הפסטה במי מלח עד שהיא בדרגת "אל דנטה". את הברוקולי והאפונה מוסיפים לסיר הפסטה בדקת הבישול האחרונה. מסננים, ושומרים מעט ממי הבישול. אם רוצים לקבל רוטב סמיך ובעל נוכחות חזקה יותר, ניתן לחלוט מעט את האפונה והברוקולי בנפרד מהפסטה ולטחון את הירקות יחד עם הפסטו.

3. מחזירים את הפסטה ואת הירקות לסיר (אם לא טחנתם אותם), מוסיפים מרוטב הפסטו (כולו או חלקו, לפי הטעם) ו-2-3 כפות ממי בישול הפסטה. מערבבים על אש גבוהה עד שהרוטב מצפה את הפסטה בשכבה קרמית. מגישים מיד.

מתכון מתוך הספר: בישול טבעוני ישראלי, מאת גלי לופו אלטרץ

סיוע מקצועי:

* ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

* מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים וחברה בעתיד – עמותת הדיאטנים בישראל

* מועצת הצמחים

* מכון וולקני

עדכון אחרון: יולי 2016