פעילות גופנית כבר התבססה זה מכבר כמרכיב מרכזי באורח חיים בריא המומלץ לכלל האוכלוסייה, לא כל שכן לחולים כרוניים, לשיפור איכות החיים. ההמלצות לפעילות גופנית מדגישות בעיקר פעילות אירובית שמשפרת סיבולת לב-ריאה, למשל בהליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, אולם עם השנים התחדדה גם חשיבותה של פעילות אנאירובית באמצעות אימוני התנגדות, שבהם נדרש מאמץ של שרירי הגוף כנגד כוח מתנגד של משקולות, רצועות או גומיות למיניהן, או כנגד התנגדות שמייצר הגוף עצמו, למשל בתרגילי שכיבות שמיכה וסקווטים.

לאחרונה מתפרסמים מחקרים שמדגישים את ההשפעה המיטיבה של אימוני התנגדות קבועים על הבריאות. כך, למשל, חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו בקיץ 2012 כי מצאו שאימוני משקולות מפחיתים את הסיכון לסוכרת. חוקרים מבריטניה מצאו בקיץ 2023 כי תרגילי כוח באמצעות סקווטים ופלאנק מועילים במיוחד להורדת לחץ הדם.

עתה מדווחים חוקרים מאירלנד וארה"ב כי זיהו השפעה מיטיבה באימוני התנגדות גם כאמצעי להתמודדות עם תסמינים נפשיים של דיכאון וחרדות.

הפרשת גורמי גדילה וזרימת דם מואצת במוח

החוקרים מאוניברסיטת לימריק באירלנד והאוניברסיטה של מדינת איווה בארה"ב ניתחו ממצאי מחקרים שמצאו השפעה נפשית מיטיבה לאימוני התנגדות (בשפה המקצועית Resistance Exercise Training – ובקיצור RET). בין השאר, המאמר מספק ראיות לתועלת של אימוני התנגדות כנגד הפרעות חרדה מסוגים שונים, בהם הפרעת חרדה כללית/ מוכללת (GAD) ופאניקה, בתדירות שמומלצת על ידי רוב הארגונים המקצועיים בתחום – פעמיים בשבוע. כמו כן מוצגות במאמר ראיות כי ביכולתם של אימוני התנגדות להביא להפחתה של כ-50% בעוצמת תסמיני דיכאון.

החוקרים מציעים מספר מנגנונים פסיכוביולוגיים שעשויים להסביר השפעות אלה, אשר מייחסים בפועל לאימוני התנגדות השפעות של תרופות נוגדות דיכאון ותרופות לחרדות. מנגנונים אלה הינם מכניזמים שנקשרו במחקרים שבחנו את ההשפעות של אימונים אירוביים, וכוללים בין השאר השפעות על מוליכים עצביים מונואמינים במערכת העצבים המרכזית, השפעות על מערכת החיסון, השפעות על המוליך העצבי סרוטונין שאחראי גם בתגובות של דיכאון וחרדה, השפעות על חלבונים נוירוטרופיים שנחשבים גם לגורמי גדילה של מערכת העצבים, השפעות על המבנה האנטומי של מערכת העצבים המרכזית והשפעות על הקשר בין מערכת העצבים לכלי הדם שמהווים את הקשר שבין הלב למוח.

באופן ספציפי, עבודות שנכללות בסקירה הדגימו כי אימוני התנגדות מובילים לעלייה בגורם גדילה דמוי אינסולין IGF-1 אשר יש עדויות כי הוא משפר גם את מצב הרוח. כמו כן, הודגם בעבודות כי אימוני התנגדות משפרים את זרימת הדם במוח, כאשר יש סברה רפואית שגורסת שאחד המקורות לדיכאון וחרדה הוא בזרימה איטית מדי בכלי הדם המוחיים – סברה המכונה 'היפותזת הדיכאון הוואסקולרי', Vascular Depression).    הממצאים מדווחים בגיליון ינואר 2024 של כתב העת Trends in Molecular Medicine.

ההמלצות לא מיושמות

החוקרים מציינים כי הממצאים שנאספו מציגים "ראיות מלהיבות" לכך שאימוני כוח עשויים להוות טיפול אלטרנטיבי נגיש לשיפור תסמינים של חרדה ודיכאון, כמו טיפולים תרופתיים מבוססים יותר, תוך שיפור היבטים חשובים אחרים של בריאות – וזאת גם בקרב אוכלוסיות שיש להם נגישות מופחתת לתרופות. אחד ממחברי המחקר, פרופ' מתיו הרינג (Herring) מהמרכז לפעילות גופנית לחקר הבריאות באוניברסיטת לימריק, אמר בראיון לתקשורת עם פרסום הממצאים כי "הפרעות חרדה ודיכאון ותסמינים דומים הם נפוצים, וכוללים מעמסה רבה מבחינת בריאות הציבור, והטיפול המוצלח בהם מוגבל". לדבריו, בעוד שהמחקרים הזמינים בתחום זה מתמקדים במדגם קטן יחסית של נבדקים, יש מספיק ראיות ממחקרים קודמים ומתמשכים כדי להסיק כי אימון כוח אכן משפר הפרעות חרדה ותסמיני דיכאון.

ממצאי המאמר משיקים לפרסומים נוספים בנושא. כך, במטה אלניזה שפורסמה באביב 2018 נמצא כי ביצוע סדיר של אימוני התנגדות מועיל להפחתת תסמיני דיכאון כמו ירידה במצב הרוח ועניין בחיים.

אימוני התנגדות לחיזוק השרירים הם אימונים שעושים שימוש במשקולות, רצועות או גומיות, או בגוף עצמו, כדי להפעיל כוח מתנגד על שרירים. ההמלצות המקובלות כיום על ידי ארגוני בריאות, לרבות המלצות משרד הבריאות, מורות על ביצוע תרגילי התנגדות לפחות פעמיים בשבוע. על התרגילים להתבצע לפחות בשני 'סטים' (מערכים), שבכל אחד מהם שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל, בעצימות שמתקדמת עם הזמן.

לפי מחקרים, אימוני התנגדות אינם פופולאריים כמו אימונים אירוביים, ורבים אינם מקיימים את ההמלצות המקובלות בתחום. במחקר שפורסם בנובמבר 2020 בכתב העת PLOS ONE, אשר בחן את הרגלי הפעילות הגופנית ב-28 מדינות באירופה, נמצא בהתבסס על סקרים באוכלוסייה הבוגרת כי שיעור הבוגרים שמבצעים בקביעות תרגילי התנגדות נמוך ביותר בקפריסין (12%), מלטה (11%), פולין (8%) ורומניה (1%), וגבוה יותר – אם כי עדיים במידה שאינה מספקת – בצ'כיה (20%), צרפת (25%), לטביה (30%) והונגרייה (32%).

Trends in Molecular Medicine, doi: 10.1016/j.molmed.2023.11.016