השמנה
מנהלי קהילה
מובילי קהילה
זה מה שקורה כשמשנים את סוג הפחמימות
נתונים ממחקר אמריקאי נרחב מדגימים כיצד החלפה של מזונות עמילניים במזונות עשירים בסיבים תזונתיים תורמת לשמירה על משקל תקין
העלייה העולמית בהיקפי ההשמנה העלתה לתודעה את חשיבות ההקפדה על תזונה בריאה במניעת צבירה של משקל עודף. דיאטות רבות פותחו ברבות השנים כדי לסייע לשמור על משקל הגוף, כשבולטות ביתרונותיהן הדיאטה הים תיכונית, לצד דיאטות דלות קלוריות ושומנים ודיאטות עשירות בחלבונים ואף אורח חיים צמחוני. אך לצד הדיאטות, נשאלת השאלה האם ניתן לשפר את התזונה ולמנוע השמנה באמצעות שינויים בהרכב היומי של פחמימות?
פחמימות הן מאבות המזון, ולפי ההנחיות התזונתיות של ארגוני בריאות מרכזיים במדינות המערב – מקובל להמליץ על תזונה יומית הכוללת 45% ועד 65% פחמימות. בין הפחמימות השכיחות הטבע נכללים סוכרים שונים ובהם חד סוכרים, רב סוכר מסוג עמילן וסיבים תזונתיים.
מעבר לכמות הפחמימות המומלצת – עם השנים מתבהר למדענים ותזונאים כי יש חשיבות גם לסוג הפחמימות. עתה מצאו חוקרים אמריקאים כי החלפה של מזונות עמילניים במזונות עשירים בסיבים תזונתיים תורמת לאורך הזמן למניעה של משקל עודף.
המרה של עמילן בסיבים
החוקרים מאוניברסיטת הרווארד, בשילוב חוקרים מהמרכזים הרפואיים 'בריגהאם אנד ווימנס' ו'בית החולים לילדים' בבוסטון ואוניברסיטת ניו יורק, ביקשו לבחון את הקשר בין שינויים בצריכת הפחמימות לבין שינויים במשקל הגוף – במרווחי זמן של ארבע שנים.
המחקר התבסס על נתוני מחקרי מעקב נרחבים בארה"ב: מחקר האחיות (מהשנים 2010-1986), מחקר האחיות השני (מהשנים 2015-1991) ומחקר עובדי מקצועות הבריאות (מהשנים 2014-1986). בניתוח נכללו 136,432 גברים ונשים מגיל 18 ועד 65 (גיל ממוצע 51.6 שנים), אשר בשלב גיוסם למחקר לא היו מאובחנים במחלות כרוניות, ללא סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מחלות נשימה, מחלות נוירולוגיות, סיבוכים בדרכי העיכול, מחלות כליה, מחלות אוטואימוניות וסרטן.
במהלך המחקר נמצא כי בכל ארבע שנים מוסיפים אנשים 1.5 ק"ג ממוצע למשקל גופם, תוספת שמגיעה ל-8.8 ק"ג בממוצע תוך 24 שנים.
בשני המינים, נמצא כצפוי כי תוספת במזונות עם אינדקס גליקמי ועומס גליקמי גבוה מלווה בצבירת משקל עודף. אינדקס גליקמי הוא המדד שמעריך כמה מהר מתפרקות הפחמימות מסוג סוכרים המצויות במזון וכמה מהר הן מובילות לעלייה ברמות הסוכר בדם.
בניתוח מעמיק, כל 100 גרם נוספים ליום של מזונות המבוססים על עמילן לוו בעלייה של 1.5 ק"ג במשקל תוך ארבע שנים. עמילן הוא תערובת פחמימות ורב סוכר המצוי בכמויות גדולות בחיטה, אורז, תפוח אדמה ותירס. תוספת 100 גרם ליום של דגנים מעובדים, כמו לחם לבן, המהווים מזונות עמילניים – הייתה מלווה ב-0.8 ק"ג בממוצע נוספים למשקל העודף, וצריכה של 100 גרם בפחמימות שמקורן בירקות עמילניים – תפוח אדמה, תירס ואפונה – לוותה בעלייה של 2.6 ק"ג בממוצע למשקל העודף. כל תוספת של 100 גרם סוכר ליום הייתה מלווה בעלייה של 0.9 ק"ג למשקל.
לעומת זאת, תוספת של 100 גרם סיבים תזונתיים ליום, תוך עלייה בכמות הפירות, הירקות והאגוזים, הייתה מלווה בירידה של 0.8 ק"ג בהיקף המשקל העודף. ככלל, 100 גרם ירקות ליום שאינם משתייכים למשפחת העמילניים הובילו לירידה של 3 ק"ג במשקל העודף שנצבר. תוספת של 100 גרם פירות ליום לוותה בירידה של 1.6 ק"ג בהיקף המשקל העודף, ועלייה של 100 גרם ליום בצריכת דגנים מלאים הייתה מלווה בירידה של 0.4 ק"ג בהיקף המשקל העודף.
ככלל, כשדגנים מעובדים, ירקות עמילניים ומזונות המכילים סוכר פשוט – ובעיקר משקאות ממותקים – החולפו במנות בכמות קלורית שווה של דגנים מלאים ופירות וירקות לא עמילניים – הדבר הוביל לירידה בהיקף המשקל העודף שנצבר בגוף. ההשפעות המיטיבות של החלפת מזונות עמילניים נצפתה בעיקר בקרב מי שכבר אובחנו עם עודף משקל או השמנת יתר. בנוסף, ההשפעות המיטבית של ויתור על עמילנים נצפו יותר אצל נשים בהשוואה לגברים.
החוקרים מסכמים כי הממצאים "מדגישים את החשיבות של הקפדה על איכות הפחמימות בתזונה לצורך ניהול נכון של משקל הגוף לאורך זמן". המחקר מומן על ידי המכון הלאומי לבריאות (NIH) וארגון FACES/Kids Connect, וממצאיו מדווחים בגיליון אוגוסט 2023 של כתב העת British Medical Journal.
פחות תפוח אדמה, יותר אגוזים
לאור הממצאים החדשים, תזונאים התבטאו בתקשורת האמריקאית, והבהירו כי "למרות שממצאי המחקר אינם 'מרעישים' וצפויים ברובם, הם מאירים על תחום פחות רווח בשיח הרפואי, והוא התפקיד של סיבים תזונתיים לעומת עמילנים" בהשפעה מיטיבה על משקל הגוף.
החוקרים מציינים בעבודה כי הממצאים מעלים חשש בהתייחס להמלצות העדכניות לתזונה בריאה של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) לשנים 2025-2020, שקוראות להעלות את צריכת כלל סוגי הירקות בתזונה, כולל ירקות עמילניים.
הסיבות המובילות לשיפור במידות הגוף בהחלפת עמילן בסיבים תזונתיים עדיין אינן ברורות, אך החוקרים מונים מספר מנגנונים שעשויים להסביר השפעה זו, ובהם השפעות לרעה של עמילן על תנגודת לאינסולין ועל המטבוליזם של רקמות שומניות בגוף, לצד השפעות גנטיות וסביבתיות שונות. החוקרים קוראים למחקרים נוספים שיבחנו את השפעת ההחלפה של עמילן בסיבים תזונתיים על הפרשה ופעילות של הורמון האינסולין. כמו כן, הממצאים שהיו חזקים יותר בקרב נשים רומזים על השפעה משמעותית יותר של טיב הפחמימות על משקל הגוף אצל נשים לעומת גברים, והחוקרים קוראים להעמיק את הידע בנושא.