נפילות עשויות להוביל לפגיעה קשה אצל כל אדם, אך ככל שעולים בגיל – כך גדל הסיכון לפתח שברים בעצמות כתוצאה מנפילה, ואפילו על רקע נפילה קטנה.

שברים בעצמות עשויים לפגוע משמעותית באיכות החיים, בעיקר בגיל המבוגר, ומעבר לחבישת העצם, מטופלים רבים עם שברים נזקקים לפיזיותרפיה ממושכת כדי לשוב ולתפקד, ולעתים אף נדרש ניתוח. שברים בצוואר הירך נחשבים לקשים במיוחד ואצל מבוגרים מעל גיל 80 מהווים גורם סיכון משמעותי לתמותה.

בקרב המומחים נהוג להמליץ על פעולות שונות למניעת נפילות ושברים, בעיקר בגיל המבוגר, המרוכזות בעקרונות של "משולש השברים": הנפילה עצמה; עוצמת הנפילה וכיוון נפילה; ושבריריות העצמות.

מדוע מבוגרים בסיכון מוגבר לנפילות ולשברים?

בגיל המבוגר, אנשים רבים אינם מודעים לכך שהחלו לפתח דלדול של מסת העצם המהווה שלב מקדים לאוסטיאופורוזיס – ובמצבים אלה העצמות שבריריות במיוחד, ונפילה עשויה להיות מסוכנת ולהוביל לריבוי שברים ולנכות תפקודית, לעתים למשך שנים ארוכות ואף לצמיתות. במקרים רבים שבר בעצמות אף מהווה את התסמין הראשון שמתריע מפני התפתחות אוסטיאופורוזיס.

"באוסטיאופורוזיס – שברים בגפיים עשויים להיגרם בעקבות חבלה קלה, כמו היתקלות בחפץ בהליכה, ואילו שברים בעמוד השדרה גם עשויים להיגרם ללא כל חבלה, למשל בעקבות תנועה פתאומית בשיעול/ עיטוש או כשמרימים תינוק", מסבירה ד"ר נארימאן סאבא-חאזן, מנהלת המרפאה האנדוקרינולוגית במרכז רפואי לין מקבוצת הכללית במחוז חיפה, "יש גם אנשים שמפתחים שברים בעקבות אוסטאופורוזיס שהם כלל אינם מודעים להם".

גיל מבוגר הוא גורם הסיכון המרכזי לנפילות ושברים בעצמות. שברים בעצמות עלולים להתפתח בשני המינים, אך שכיחים יותר בקרב נשים: אחת מכל שתי נשים ואחד לכל חמישה גברים צפויים לסבול משברים. הסיכון הגבוה יותר אצל נשים קשור למסת עצם נמוכה יותר ולהפסקת המחזור החודשי בגיל המעבר אשר מובילה לירידה נוספת בצפיפות העצם.

בין גורמי הסיכון שעלולים להאיץ נפילות בגיל המבוגר, מעבר לירידה במסת העצם, נמנים בין השאר האטה ברפלקסים – תגובות אוטומטיות לגירויים סביבתיים שמובילות להתארכות משך הזמן עד לחידוש יכולת היציבה לאחר תנועה פתאומית; אובדן מסת שריר; ואף אובדן מסת שומן שתפקידה להגן על עצמות בגוף, למשל בירכיים. גם שינויים בראייה בגיל המבוגר מגדילים את הסיכון לנפילות.

סיבות נוספות שעשויות להוביל לנפילה מסוכנת הן תחלואה כרונית ובייחוד תנגודת לאינסולין שהוכחה כמפחיתה את חוזקה של עצם הירך אצל אנשים עם סוכרת ומחלת מפרקים ניוונית – אוסטיאוארתריטיס; תרופות שונות כגון סטרואידים; וגם גנטיקה – שכן בעבודות נמצא כי לאנשים עם קרוב משפחה שסבל משבר בעצם קיים סיכון מוגבר לסבול משבר בעצמם.

שבר קודם מהווה אף הוא גורם סיכון לשברים בעצמות, ומטופל שפיתח שבר בעקבות נפילה מצוי בסיכון מוגבר לשברים עתידיים, ואנשים אלה נוטים לרוב להגביל את פעילותם כדי להישמר מפני שבר נוסף, וכך נוצר מעין 'מעגל קסמים' כשהם מפחיתים את הפעילות הגופנית – ועשויים להחמיר את הסיכון לפתח שבר נוסף.

איך למנוע נפילות?  

נפילה עלולה להיגרם כשמתרחש אובדן אחיזה – כשאין מגע מלא בין הרגליים לקרקע/ לרצפה, בין השאר כשנעשה שימוש בחפצים בבית שלא למטרתם, למשל טיפוס על כיסא כדי להחליף נורה וכן כשהרגליים מחליקות על הקרקע ומועדות, בין השאר כתוצאה ממכשולים בבית ומחוצה לו, כמו מדרכות בולטות או חפצים או כבלים זרוקים.

שיפור יציבות הגוף

כדי לשפר את יציבות הגוף מומלץ על מספר פעולות:

תרגילים לחיזוק שרירים: להקפיד על תרגילים קבועים לחיזוק שרירי הגוף, בין השאר באמצעות הרמה מבוקרת של משקולות או אימוני חיזוק, למשל יוגה או פילאטיס.

תרגילים לשיפור שיווי המשקל: להקפיד על תרגילים לשיפור שיווי המשקל והיציבה בקביעות לפחות שלוש פעמים בשבוע.

שמירה על העיניים: להקפיד על בריאות העיניים ועל ביצוע ניתוחים ו/או הרכבת משקפיים ככל שנדרש כדי להשיג את הראייה הטובה ביותר האפשרית בהתאמה לגיל.

זהירות עם זוג משקפיים חדש: במקרה של הרכבת משקפיים מולטיפוקאליות – חשוב להתאמן עליהן בעיקר לאחר התאמת זוג משקפיים חדש. במקרים מסוימים – השימוש במשקפיים מולטיפוקאליות עשוי להטעות אנשים מבוגרים ולגרום במבט כלפי מטה לשינויים באוריינטציה ולאובדן שיווי משקל.

שינויים בבית למניעת נפילות

בהתנהלות בתוך הבית, שם מתרחשות רוב הנפילות:

שמירה על סדר וניקיון: חשוב להקפיד על בית מסודר, בעיקר על סידור החלל הפנימי בכל חדר. יש להקפיד על רצפה נקייה, אך כזו שאינה מחליקה.

הסרת מכשולים: יש להסיר "מכשולים" וחפצים שניתן להיתקל בהם, למשל ספי כניסה בולטים בכניסה לבית. יש להישמר מפני שינויי גובה בקרקע בתוך הבית ולהתמצא בהם.

נעליים: יש להשתמש בנעלי בית סגורות עם רוכסנים בתוך הבית. יש להימנע מהליכה בגרביים וכפכפים פתוחים.

שטיחים: יש לבדוק שכל השטיחים בבית צמודים לקרקע ואינם מתקפלים. מומלץ להימנע משימוש בשטיחים קטנים שעלולים לגרום להחלקה.

כבלים: יש לשמור על כבלים חשמליים וכבלי אינטרנט-טלפון מאחורי חפצים/ רהיטים ולוודא שהם אינם מפוזרים על הקרקע באופן שניתן להיתקל בהם.

זהירות בלילה: כשמתעוררים בלילה להתפנות, יש לשבת מספר דקות לפני שהולכים לשירותים. לדברי ד"ר סאבא חאזן, "כשקמים מהמיטה בבת אחת בלילה, לחץ הדם יורד, וזה מעלה את הסיכון לנפילות". חשוב גם להדליק אורות כשהולכים בלילה בבית ולא לגשש את הדרך בחשיכה.

תאורה: יש לדאוג לתאורה מספקת בבית, בעיקר בחדר המדרגות ובאזורים בהם קיימת הגבהה/ הנמכה של הקרקע. יש לדאוג שניתן להדליק תאורה בכל חדר בבית בכניסה אליו (כך שאין צורך להיכנס לתוך החדר כדי להדליק בו את התאורה). במקרים מסוימים יש לשקול הצבת מערכות להדלקה וכיבוי של תאורה המבוססות על זיהוי קול יש להשתמש בנורות שמאירות את הבית היטב.  יש לשמור על פנס עם בטריות לצד המיטה למקרה של הפסקת חשמל בלילה.

מדרגות: במקרה של מדרגות בתוך הבית – יש להציב מעקה תומך משני הצדדים. כמו כן – מומלץ לשקול להתקין תאורה פלורוסצנטית על גבי המדרגה העליונה והתחתונה. כמו כן, יש לוודא שהמדרגות רחבות דיין.

חדרי אמבטיה: יש להציב מעקה/משענת תומכת לצד אמבטיות ומקלחות. במקרים מסוימים – מומלץ להציב כיסא פלסטיק במקלחת. יש להציב שטיחון גומי למניעת החלקה.

חדרי שירותים: מומלץ להשתמש במושבי אסלה גבוהים. חשוב להשתמש במעקה תומך.

לא לרוץ: מומלץ להשתמש בטלפון אלחוטי (נייד וביתי – ככל שנדרש) שניתן לקחת מחדר לחדר, באופן שמונע את הצורך "לרוץ לטלפון" במקרה של צלצול, באופן שמעלה את הסיכון לנפילה.

לשמור על קשר: יש לדאוג לקרוב משפחה/ מכר שישמור על קשר קבוע יומיומי עם אנשים מבוגרים השוהים בביתם. לאנשים בגיל המבוגר המצויים בסיכון לנפילות מומלץ להקפיד לפחות על אדם בוגר אחד שידע בכל שלב היכן הם נמצאים.

ההתנהלות הנכונה מחוץ לבית למניעת נפילות

אמצעי עזר: מומלץ להסתייע במקל או בהליכון כדי לשפר את היציבות לפי הצורך, בעיקר במזג אוויר סוער ורוחות. לדברי סאבא חאזן, "אנשים רבים מתביישים ללכת עם מקל, אבל הוכח כי מקל הליכה עשוי למנוע עד 90% מהשברים בעצמות".

לשים לב לדרך: יש להביט על הקרקע בעת ההליכה בתוך מבנים ציבוריים. יש להיזהר ממשטחי רצפה מבריקים מחומרי ניקוי אשר עלולים להיות מחליקים. יש ללכת ככל האפשר על משטחים פלסטיים או על שטיחים. בעת הליכה בחוץ, יש לעצור לפני אבני שפה ולעבור את הכביש בזהירות רבה. יש להישמר הן בחציית כבישים והן בחציית שבילי אופניים.

לא לצאת כשסוער: במקרה של מזג אוויר קשה – יש לנסות ולהימנע מיציאה מהבית ולהשתמש בשירותי שליחויות ובמוקדים לסיוע לאנשים מבוגרים כדי להשיג ציוד חיוני כגון מזון ותרופות.

נעליים: יש ללכת עם נעליים שטוחות וחזקות שאינן מחליקות לשיפור היציבה. בחורף יש ללכת בחוץ עם מגפיים המותאמים להליכה על משטחים רטובים.

תיקים: מומלץ בהליכה בחוץ להשתמש בתיקים שמונחים על הכתף או על הגב ולהשאיר את ידיים חופשיות – מה שמעלה את הסיכוי ליפול על הידיים ולצמצם את הסיכון לנפילה קשה. לדברי סאבא חאזן, "אנשים כמובן לא מתכננים איך הם יפלו, אך באופן עקרוני – נפילה על הידיים שוברת את האצבע או כף היד, ואילו נפילה עם כל הגוף עשויה להוביל לשבר בירך שהוא מסוכן בהרבה. 20% עד 30% מהאנשים מעל גיל 80 מתים תוך שנה לאחר שבר בצוואר הירך – ומדובר בנתונים גבוהים מאוד. בגילים מופלגים אלה אין אפילו מחלות סרטן שגורמות לתמותה בסדר גודל שכזה".

שינויים באורח החיים

לבדוק את התרופות: יש להקפיד שרופא יעבור על כל התרופות כדי להימנע מתגובות בין תרופתיות שעלולות להוביל לתופעות לוואי שמעלות את הסיכון לנפילות, כגון סחרחורות, אובדן יציבות, הפרעות בשיווי המשקל וירידה במהירות התגובה (רפלקסים). בין התרופות העיקריות שעלולות לגרום לתופעות לוואי אלה, אשר דורשות בגיל המבוגר היוועצות ברופא לבירור חיוניותן, נכללות תרופות למחלות לב, חלק מהתרופות ליתר לחץ דם, משתנים, סטרואידים, תרופות מסוימות לסוכרת סוג 2, תרופות לדיכאון מקבוצת SSRI שהשימוש בהן שכיח ביותר בגיל המבוגר, נוגדי חומצה לצרבת )תרופות מקבוצת 'מעכבי משאבות פרוטונים(PPI  שעלולים לפגוע במשק הסידן, תרופות שמשפיעות על שחרור שרירים ותרופות הרגעה.

בחלק מהתרופות – יש לברר את הצורך בנטילה במקביל של תרופות למניעת שברים. כך למשל, טיפול בסטרואידים לתקופה ממושכת דורש בדיקות דם לבירור נטילת כמות מספקת של סידן וויטמין D ואצל חלק מהמטופלים אף נדרש טיפול מונע להפחתת הסיכון לשברים בתרופות לאוסטיאופורוזיס.

באופן ספציפי, בכל הקשור לתרופות להרגעה וכדורי שינה – אצל אנשים בסיכון לנפילות יש להגביל השימוש בתרופות אלה בהתאם להוראות הרופא.

לשמור על המשקל: עלייה במשקל עלולה לגרום לחבלה חזקה יותר בעת נפילה. לדברי ד"ר סאבא חאזן, "אם פעם חשבו שעודף משקל מגן מפני אוסטיאופורוזיס, היום ידוע כי איכות העצם פחות טובה אצל אנשים עם משקל עודף, ואנשים אלה נוטים יותר לפתח שברים בעמוד השדרה". כך למשל, ממצאים מ"מחקר האחיות" – מחקר מעקב אמריקאי נרחב, שנותחו על ידי חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס ופורסמו באוגוסט 2009 בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research, העלו כי למעט ירידה בסיכון לשבר בירך, נשים עם משקל עודף נמצאות בסיכון מוגבר לשברים בגפיים התחתונות. גם רזון קיצוני שמאפיין חלק מהפרעות האכילה מהווה גורם סיכון לשברים בעצמות.

לצמצם שתיית אלכוהול: משקאות אלכוהוליים עלולים לעודד נפילות, בין השאר עקב השפעת האלכוהול על תפקוד מערכת העצבים המרכזית, באופן שמוביל להאטת רפלקסים והארכת זמן תגובה, וזאת בייחוד אצל אנשים מבוגרים שנוטים מראש למצבים אלה.

לפי הנחיות המכון הלאומי לפגיעות סמים ואלכוהול בארה"ב (NIAAA) למבוגרים מעל גיל 65 – נשים וגברים כאחד – מומלץ להגביל את צריכת האלכוהול למשקה אחד לכל היותר ליום, וכן לא יותר משבעה משקאות בשבוע ולא יותר משלוש משקאות באירוע חברתי, וזאת תוך הימנעות מוחלטת מאלכוהול לפני נהיגה ופעולות שדורשות קואורדינציה וערנות; לפני נטילת תרופות – לרבות תרופות ללא מרשם; וכן תחת מצבים רפואיים מסוימים – כמו מחלות כבד וטיפולי גמילה מהתמכרויות.

להפסיק לעשן: עישון סיגריות פוגע באיכות העצם, ועל כן עישון עשוי להעלות את הסיכון לשברים, וגמילה מעישון מומלצת כפעולה למניעת שברים בעצמות. מטה אנליזה בנושא של חוקרים מבריטניה, שפורסמה בפברואר 2005 בכתב העת Osteoporosis International, מעלה כי עישון סיגריות בהווה מגדיל ב-25% את הסיכון לשברים מכל סוג וב-29% את הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים. מחקרים גם מצביעים על כך שחשיפה לעשן סיגריות מאטה את היכולת של הגוף להחלים משברים.

איך ליפול נכון?

עוצמת הנפילה משפיעה אף היא על הסיכון לשברים בעצמות, וככל שהמרחק מהרצפה גדול יותר – כך הנפילה מסוכנת יותר. לכן לפי עבודות, לאנשים גבוהים יותר – קיים סיכון גבוה יותר לפתח שבר בצוואר הירך כתוצאה מנפילה.

גם כיוון הנפילה משפיע על הסיכון לשברים – כך שבגיל המבוגר נפילה לצד או קדימה נחשבת למסוכנת יותר מאשר נפילה אחורנית.

בין ההמלצות למניעת נפילות בהקשר זה:

לנסות ליפול קדימה: במקרה של נפילה – יש לנסות ליפול קדימה או לנחות על העכוז.

לנסות להיעזר בידיים: במקרה של נפילה – יש לנסות ולנחות על הידיים או לנסות ולתפוס חפץ בזמן הנפילה – שיטות שהוכחו כמפחיתות מהסיכון לפתח שבר בצוואר הירך, אם כי קיים סיכון במקרים אלה לשבר בפרק כף היד או בזרוע.

משטחים רכים: מומלץ לבצע פעילות גופנית על משטחים רכים, למשל על גבי מזרונים או משטחים רכים בגני שעשועים ופארקים, שכן נפילה על משטח רך מפחיתה מהסיכון לשברים בהשוואה לנפילה על משטח קשה.

מגנים מרופדים: לבישה של מגני ריפוד לאגן הירכיים (hip padding) עשויה לפי מחקרים ראשונים לרכך מעוצמת נפילה ולמנוע שברים בצוואר הירך, אם כי לפי עמדת המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע את מידת השפעתן הכוללת על נזקים כתוצאה מנפילות. לפי הערכות מדעיות, השימוש במרפד זה גורם בעת נפילה לפיזור נרחב יותר של האנרגיה על גבי המרפד באופן שמפחית מעוצמת המכה הממוקדת בצוואר הירך.

איך לשמור על עצמות חזקות?

רוב הנפילות המסוכנות מתרחשות בגיל המבוגר – על רקע הסיכון המוגבר לדלדול עצם ואוסטיאופורוזיס.

במצבים אלה עלול להתפתח מעגל קסמים מצער: אנשים שמפתחים שבר על רקע נפילה קלה, ולאחר שאובחנו עם דלדול עצם, נוטים להימנע מפעילויות רבות מחשש לפתח שברים נוספים, ובכך אף מחמירים את הירידה במסת העצם ומגדילים עוד יותר את הסיכון לשברים.

מאחר ודלדול עצם מתפתח בהדרגה – הצעדים למניעת שברים בעצמות כתוצאה מנפילות צריכים להתחיל בגיל מוקדם ככל האפשר.

למניעת דלדול עצם חשוב להקפיד מגיל צעיר על ההמלצות הבאות:

סידן וויטמין D : להקפיד על צריכת כמות מספקת של סידן וויטמין D לשמירה על בריאות העצם.

פעילות גופנית: להקפיד על פעילות גופנית באופן סדיר מספר פעמים בשבוע – לרבות פעילות אירובית ופעילות אנאירובית לחיזוק השרירים והעצמות. המלצות ארגון הבריאות העולמי מורות בגילי הבגרות 18 עד 64 על פעילות גופנית קבועה לפחות 150 דקות ברוב ימי השבוע בעצימות בינונית או לפחות 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה. לפי המלצות כוח המשימה הישראלי לקידום בריאות ורפואה מונעת בהסתדרות הרפואית משנת 2013, למניעת אוסטיאופורוזיס "מומלצת פעילות עם אימפקט נמוך אך עם החזר משמעותי מהקרקע, כלומר הליכה עדיפה על רכיבה על אופניים או שחיה בהקשר זה". לדברי ד"ר סאבא-חאזן, "פעילות גופנית אינה דורשת בהכרח לצאת החוצה, וניתן לבצע גם תרגילי כושר בבית, למשל בעזרת גומיות. שחייה נחשבת לפעילות גופנית אירובית טובה, אך לא מתאימה למניעת שברים, כי היא אינה מחזקת את ההתנגדות של הגוף לכוח המשיכה. למטרה זו – הליכה מתאימה יותר".

עוד על פעילות גופנית לבריאות העצם ומניעת נפילות  

בדיקות: יש לברר עם הרופא לגבי הצורך בביצוע בדיקות לצפיפות עצם לאבחון אוסטיאופורוזיס. בישראל בדיקות אלה כלולות בסל הבריאות הממלכתי לנשים ולגברים מעל גיל 60 – אחת לחמש שנים, ובמקרה של התפתחות שבר/ שבר אוסטיאופורוטי אף מעל גיל 50, אחת לשנתיים. לפי המלצות כוח המשימה הישראלי לקידום בריאות ורפואה מונעת בהסתדרות הרפואית משנת 2013 – הבדיקה מומלצת לפי מחקרים בעיקר עבור נשים מעל גיל 65, ללא ראיות מספקות ליעילותה עבור גברים.

עוד על בדיקות לצפיפות העצם 

תרופות: במקרה של אבחון דלדול עצם ואוסטיאופורוזיס – יש לבחון עם הרופא טיפול תרופתי להאטת הנזק לעצמות ולהפחתת הסיכון לשברים.

עוד על התרופות לטיפול באוסטיאופורוזיס

*ד"ר נארימאן סאבא-חאזן היא מנהלת המרפאה האנדוקרינולוגית במרכז רפואי לין מקבוצת הכללית במחוז חיפה

עדכון אחרון: יוני 2020