בשנים האחרונות מתחדדות הראיות על החשיבות של אורח חיים בריא שמטרתו הפחתת הסיכון למחלות ולמוות מוקדם. לפי הערכות מומחים, כ-60% ממקרי התמותה ממחלות כרוניות בעולם מיוחסים להרגלי חיים לא בריאים.

ההמלצות תחת הכותרת של 'אורח חיים בריא' כוללות בעיקר תזונה בריאה,  פעילות גופנית, הימנעות ממשקל עודף והימנעות מעישון. ארגון הבריאות העולמי מגדיר תזונה לא בריאה והעדר פעילות גופנית כשני גורמי הסיכון העיקריים לתחלואה כרונית בימינו. לארבעת אלמנטים אלה, מצורפות על ידי ארגונים רפואיים התנהגויות בריאותיות נוספות שהוכחה תרומתן להפחתת הסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות כרוניות, לרבות צמצום החשיפה ללחץ נפשי והקפדה על שינה איכותית.

החשיבות של אורח חיים בריא

במחקר אמריקאי נרחב מאוניברסיטת הרווארד שכלל עיבוד נתונים מ"סקר האחיות" – מחקר בהשתתפות 78,865 נשים וממחקר נוסף שכלל 44,354 גברים במקצועות הבריאות, אשר ממצאיו פורסמו באפריל 2018 בכתב העת Circulation, הוגדרו חמישה גורמים ל'אורח חיים בריא': הימנעות מעישון, משקל תקין (BMI בגובה 18.5 עד 25 יחידות), פעילות גופנית בעצימות מתונה עד גבוהה במשך 30 דקות לפחות ליום, צריכת אלכוהול מתונה ותזונה בריאה. במעקב שנמשך 34 שנים, נמצא כי נבדקים שהקפידו על חמשת הגורמים הללו הפחיתו ב-74% את הסיכון לתמותה מכל הסיבות, ב-65% את הסיכון לתמותה מסרטן וב-82% את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאלו שלא הקפידו על אף אחת מההמלצות. בנוסף, בעוד שתוחלת החיים הממוצעת לבוגרים שלא נענו לאף המלצה עמדה על 79 שנים לאישה ו-75.5 שנים לגבר, תוחלת החיים של בוגרים שנענו לכל חמש ההמלצות הגיעה ל-93.1 שנים לאישה ו-87.6 שנים לגבר.

ממצאים נוספים שמבוססים על אותם מדגמים, ופורסמו בינואר 2020 בכתב העת British Medical Journal מעלים כי ההמלצות לאורח חיים בריא מובילות להארכת החיים בשנים בריאות ונטולות תחלואה כרונית משמעותית: בגיל 50, לנשים שלא הקפידו על אף אחת מההמלצות, הוערך כי צפויות להתווסף 23.7 שנים נטולות מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת, ואילו לנשים שהקפידו על ארבע או חמש ההמלצות במחקר 34.4 שנים נוספות ללא מחלות כרוניות. כמו כן, לגברים בגיל 50 שלא הקפידו כלל על ההמלצות לאורח חיים בריא היו צפויות 23.5 שנים נטולות מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת, ולגברים שהקפידו על ארבע או כלל חמש ההמלצות כבר היו צפויות 31.1 שנים נטולות תחלואה.

גם בקרב מי שכבר פיתחו מחלות כרוניות – בחלק מהמקרים יומלץ על אורח חיים בריא כקו טיפולי ראשון, לפני טיפול בתרופות.

לדברי פרופ' חבר קליני נעים שחאדה, מנהל המכון לסוכרת, אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם במרכז הרפואי רמב"ם בחיפה ונשיא האגודה הישראלית לסוכרת, "כיום נהוג להמליץ לכל מטופל חדש עם סוכרת והשמנה על אורח חיים בריא, כשהרופא והאחות מסבירים לרוב על חשיבות הפעילות הגופנית, ובמקרה הצורך מופנה המטופל גם לדיאטנית להתאמת תפריט תזונתי בריא. למעשה אורח חיים בריא הוא כמו היסודות של בניין. כמו שבבניין אפשר להחליף חלונות, דלתות ורהיטים, גם אפשר לשנות כל הזמן המלצות רפואיות וקווים טיפוליים, אבל הבסיס נשאר אורח חיים בריא".

המרכיבים המרכזיים של אורח חיים בריא

תזונה בריאה

תזונה בריאה מהווה רכיב חשוב בהקפדה על אורח חיים בריא, ולצד ריבוי הדיאטות הקיימות להורדה במשקל, קיימת הסכמה בקהילה הרפואית כי הרכיבים המשמעותיים של תזונה בריאה כוללים צמצום בצריכת שומן רווי וסוכרים (פחמימות) – לצד עלייה בצריכת חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

בין ההמלצות המרכזיות לתזונה בריאה:

קלוריות: להקפיד שלא לצרוך קלוריות יותר ממה שהגוף שורף – כדי שלא לעלות במשקל.

להגביל צריכת שומנים: צריכת השומנים הכוללת צריכה להיות לא יותר מ-30% מצריכת הקלוריות היומית, צריכת השומן הרווי צריכה שלא לעלות על 10% מצריכת הקלוריות היומית ואילו צריכת שומן טראנס להגביל למינימום האפשרי. שומן הטראנס הוא המסוכן ביותר כי הוא אינו שומן טבעי אלא תעשייתי ואינו נוטה להתפרק על ידי אנזימים טבעיים של הגוף, מצטבר בדפנות כלי הדם ועלול לגרום לטרשת עורקים. יש להעדיף צריכת שומן בלתי רווי המצוי בשמן זית, אבוקדו אגוזים ושמן קנולה יותר מאשר על צריכת שומן רווי.

סוכר: לצמצם את צריכת הסוכר ל-10% לכל היותר מסך התפריט היומי (עד 50 גרם), וקיימת אף המלצה לשאוף להורדה נוספת של צריכת הסוכרים ל-5% בלבד מהתפריט.

מלח: להגביל צריכת המלח לכמות נמוכה מ-5 גרם ליום. מחקרים מראים כי צריכת מלח צפויה להוביל לירידה בתחלואה במחלות לב וכלי דם ולסייע במניעת יתר לחץ דם. רוב המלח המגיע לתזונה שלנו מקורו לא במלחייה אלא במזונות שאנו קונים, לרבות רטבים, מרקים, לחמים וחטיפים.

פירות וירקות: למבוגרים מומלץ לאכול כמה שיותר ירקות ופירות - לפחות חמש מנות ליום (400 גרם) ועדיף בצבעים שונים, לא כולל תפוחי אדמה ובטטות. לפי המלצות עדכניות של משרד הבריאות מומלץ לצרוך 5 מנות ירק ו-2-3 מנות פרי. 

שתייה: חשוב לשתות במהלך היום כמות גדולה של מים, להימנע ממשקאות ממותקים ולהמעיט גם במיצים טבעיים.

בשר: מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת בשרים עתירי שומן, בעיקר בשר מעובד.

דגים: דגים הם מקור טוב לחלבון ומכילים עוד מגוון רכיבים בריאים והדגים השמנים מהווים מקור נהדר לחומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3. אכלו לפחות שתי מנות של דג בשבוע. 

מזון מעובד: יש להעדיף מזון טרי, ללא תוספת של סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות.

בישול:  מומלץ להפחית בטיגון ולהשתמש בשיטות בישול כמו אידוי או הקפצה שמשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות.

גיוון: מומלץ לגוון במזונות שאוכלים כדי לוודא שהתזונה מאוזנת והגוף מקבל כל מה שהוא צריך.

להעדיף מלא: העדיפו מזונות מלאים כמו לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה או אורז חום. אלה מכילים יותר סיבים תזונתיים מאשר פחמימות כגון לחם לבן או אורז לבן.

אלכוהול: מומלץ כי גברים ששותים אלכוהול יגבילו את שתית האלכוהול ללא יותר משתי מנות משקה ליום ונשים למנת משקה אחת. מנה מוגדרת כפחית או בקבוק בירה, כוס יין או כוסית משקה חריף. מומלץ כי נשים בסיכון גבוה לחלות בסרטן השד תמנענה לחלוטין משתיית אלכוהול.

דיאטות מומלצות: כיום הצטברו עדויות רבות לפיהן אימוץ תזונה ים תיכונית או דיאטת DASH יוביל להטבות בריאותיות.

מניעת השמנה

אחת ההמלצות המשמעותיות של אורח חיים בריא היא מניעת משקל עודף והשמנה, וזאת באמצעות התנהגויות בריאותיות נוספות כמו תזונה בריאה והקפדה על פעילות גופנית סדירה, וכן ביצוע דיאטות, שימוש בתרופות להורדה במשקל ובמקרה של השמנה חמורה – אף באמצעות ניתוחים בריאטרים.

מחקרים רבים קושרים בין השמנה לתחלואה כרונית – לרבות מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואף גידולים סרטניים.

מדד ההשמנה BMI שנחשב לתקין ומומלץ באוכלוסייה המערבית הוא של 18.5 עד 25 יחידות (המדד מחושב לפי המשקל בקילוגרמים חלקי ריבוע הגובה במטרים).

בשנים האחרונות גם מושם דגש על מניעת השמנה ביטנית – המהווה גם את אחד ממרכיבי התסמונת המטבולית שמעלה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מאחר והוא מעיד על מצבור בעייתי של שומנים באזור הבטן שנחשב למסוכן לבריאות במיוחד. בישראל מומלץ לאוכלוסייה הבוגרת על היקף מותניים של עד 94 ס"מ לגבר ועד 80 ס"מ לאישה.

כל השיטות לרדת במשקל

פעילות גופנית

לפי ההנחיות המקובלות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) שמאומצות על ידי רוב ארגוני הבריאות בעולם, ומיועדות הן לבוגרים בריאים והן לחולים כרוניים – מומלץ להקפיד על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע שמבוצעות ברוב ימי השבוע, או לחילופין לפחות 75 דקות של פעילות גופנית מאומצת בשבוע – ברוב ימי השבוע.

לדברי פרופ' שחאדה, "אני נוהג להמליץ על 180 דקות בשבוע של הליכה מאומצת, כלומר הליכה לא איטית שמאפשרת לדבר אבל לא מאפשרת לשיר".

פעילות גופנית סדירה תורמת לשיפור איכות החיים, מניעת מחלות ואף מניעת תמותה. לפי איסוף נתונים בנושא במרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC) נמצא כי פעילות גופנית כוללת תועלות מיידיות, לרבות שיפור מידי בבריאות המוחית, ביכולות קוגניטיביות ולימודיות בקרב ילדים ובהפחתת חרדה, דיכאון והפרעות שינה בגילי הבגרות. כמו כן, לאורך זמן פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין או לשמר הצלחות של דיאטה להורדה במשקל, תוך שמירת המאזן הקלורי בגוף, בן השאר הוכח כי פעילות גופנית מסייעת למנוע מחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם וסוגים רבים של סרטן, לרבות סרטן השד, סרטן שלפוחית השתן, סרטן המעי הגס, סרטן הכליה, סרטן הריאות, סרטן הקיבה וסרטן הוושט, וגם לאלו שפיתחו מצבים כרוניים אלה – היא מסייעת לשמירה על מצב רפואי מאוזן.

ככלל מומלץ על שילוב של פעילות גופנית אירובית אשר שמה דגש על סיבולת לב-ריאה, למשל בהליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים, וזאת לצד פעילות אנאירובית שמחזקת את השרירים והעצמות – למשל באמצעות הרמת משקולות או תרגילי יוגה, ובתוספת תרגילים לשיפור הגמישות, ההתמצאות ושיווי המשקל.

בארגון הבריאות העולמי ממליצים על תמהילים משתנים בהתאם לגיל:

פעילות מומלצת בילדים ובני נוער

בגילי 17-5 מומלץ לפחות על 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד מאומצת בכל יום, בייחוד פעילות אירובית, ואף מעבר לשעה ביום – יש לפעילות תרומה לבריאות תקינה.

על הפעילות לכלול תרגילים לחיזוק השרירים והעצמות לפחות שלוש פעמים בשבוע.

פעילות מומלצת במבוגרים  

בגילי 64-18 מומלץ לפחות על 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית מתונה או 75 דקות בשבוע של פעילות מאומצת, או שילוב של השניים, כשמועדי הפעילות הגופנית נפרסים ברוב ימות השבוע, והעלאת הפעילות הגופנית ל-300 דקות שבוע עשויה להעצים עוד יותר את התרומה לבריאות.

לצד אלה מומלץ על פעילות אנאירובית לחיזוק השרירים המשמעותיים בגוף ליומיים לפחות מדי שבוע.

פעילות מומלצת בבני הגיל השלישי  

בגילי 65 ומעלה מומלץ על תמהיל דומה של פעילות אירובית כמו בגילי 64-18, אולם בתוספת תרגילים לשיפור שיווי המשקל שלושה ימים לפחות בשבוע ופעילות אנאירובית לחיזוק השרירים המשמעותיים בגוף לפחות יומיים בשבוע.

הימנעות מעישון

עישון סיגריות נקשר עם עלייה משמעותית בתחלואה הכרונית, וזאת כאשר סיגריות מכילות לא פחות מ-599 חומרים כימיים שחלקם הוכחו כמסרטנים בבני אדם וחלקם כממכרים.

בשנים האחרונות קיימת מודעות גבוהה במערכת הבריאות לצורך להפנות מעשנים לגמילה מעישון, כחלק מהדגש שמושם על אימוץ אורח חיים בריא, וכיום אף ניתן לקבל תרופות לגמילה מעישון במסגרת סל הבריאות הממלכתי בכפוף להשתתפות בסדנה או ייעוץ טלפוני מקדים.

איך הכי טוב להפסיק לעשן? לכל העצות

התמודדות עם מצבי דחק

הקשר בין לחץ נפשי ומצוקה נפשית לבין תחלואה כרונית הוכח בעבודות רבות. בהיבט הביולוגי – לחץ עלול לפגוע בהפרשת ההורמונים בגוף ובתפקוד איברי הגוף הפנימיים וכך מעלה את הסיכון לתחלואה כרונית משמעותית.

תסמינים של לחץ עשויים להיות גופניים, ובכללם הזעת יתר, סחרחורות, קצב לב מואץ, נשימות מהירות ועלייה בלחץ הדם, וכן התנהגותיים – לרבות שינויים במצב הרוח ובדפוסי האכילה, ירידה בהקפדה על היגיינה ובדידות חברתית, ולחץ אף עשוי להתבטא בתסמינים קוגניטיביים – לרבות ירידה בזיכרון ובתסמינים נפשיים לרבות דיכאון וחרדה.

ארגוני בריאות רבים בולם משלבים כיום הפחתת לחץ כאחת ההמלצות של קידום אורח חיים בריא. בארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליצים על מספר שיטות למניעה והתמודדות עם לחצים, כחלק מאורח חיים בריא, לרבות:

• הקפדה על קבלת הדרכות לפני כניסה למצב חדש ולא מוכר.
• הימנעות מכניסה למצבים מלחיצים.
• חשיבה חיובית.
• הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת.
• הקפדה על פעילות גופנית סדירה.
• ניהול נכון של הזמן.
• הקפדה על שינה מספקת בלילה.
• שימוש בטכניקות להרגעה עצמית, לרבות נשימות עמוקות ומדיטציה.
• שיתוף הרגשות עם אחרים.
• הימנעות ממחשבות שליליות.
• הימנעות מצריכת יתר של אלכוהול, קפאין וניקוטין.

איכות השינה

ברבות השנים הלך והתחזק הקשר בין איכות השינה לבין בריאות, והתברר כי הפרעות שינה קשורות בעלייה בתחלואה כרונית – החל מהפרעות שינה שקשורות באופן ישיר למחלות כרוניות, למשל הקשר בין תסמונת דום נשימה בשינה לבין השמנה ומחלות לב וכלי דם, ועד לקשרים כלליים בין הפרעות שינה כמו נדודי שינה (אינסומניה) לבין פגיעה בבריאות.

ארגוני בריאות רבים ממליצים היום להקפיד על איכות השינה כחלק מההמלצות לאורח חיים בריא. ההמלצות בנושא עדיין אינן אחידות, אולם ההבנה הכללית כי פגיעה ברצף השינה בלילה ומחסור משמעותי בשעות שינה פוגע בבריאות ומעלה את הסיכון לתחלואה.

לפגיעה באיכות השינה והפחתת שעות השינה מיוחסות השפעות רפואיות שליליות רבות, לרבות פגיעה במערכת החיסון, מצוקה נפשית, השמנה, כאבי ראש, יתר לחץ דם ופגיעות קוגניטיביות, והיא עלולה לגרום לתאונות דרכים, תאונות עבודה ותאונות בשעות הפנאי.

לפי הנחיות כוח המשימה הישראלי מטעם האיגודים המקצועיים בהסתדרות הרפואית בדבר קידום בריאות ורפואה מונעת, שפורסמו בשנת 2013, למניעת תחלואה כרונית מומלץ להקפיד על איכות שינה הכוללת:

• הקפדה על 6 עד 8 שעות שינה מדי לילה, בהתאם לגיל. 
• לשאוף לשנת צהריים למשך 20-10 דקות ככל שניתן, במידה וחשים ישנוניות. מחקרים חדשים אף מצביעים על כך שבניגוד למה שנטו לחשוב בעבר - שנת צהריים מגינה על בריאות הלב.
• להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין ארבע שעות לפני השינה.
• להימנע מניקוטין שעה לפני השינה ובעת יקיצות באמצע הלילה.
• להימנע מארוחות כבדות לפני השינה.
• לסלק ככל שניתן גירויים מפריעים שעלולים לשבש את איכות השינה, לרבות אור, רעש וחרקים מעופפים בחדר.
• להקפיד על טמפרטורה נוחה בבית בכל עונה במשך שעות השינה.

עוד על שעות השינה המומלצות בכל גיל

שיטות שעוזרות להרדם

*פרופ' חבר קליני נעים שחאדה הוא מנהל המכון לסוכרת, אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם במרכז הרפואי רמב"ם בחיפה ונשיא האגודה הישראלית לסוכרת

עדכון אחרון: אוגוסט 2020