חשיבות אכילת ארוחת בוקר
\"השכם ואכול בקיץ מפני החמה ובחורף מפני הצינה\" (בבא קמא צ\"ב) כבר בתלמוד מיוחסת חשיבות רבה ל\"פת שחרית\"- לתחלואים שונים ולהצלחה בלימוד. גם כיום מכיר המחקר הרפואי בחשיבות ארוחת הבוקר, והיא מוגדרת כארוחה הכי חשובה ביום. אך האם גם גודל הארוחה משנה?
02/05/11 15:51
7251 צפיות
מדוע ארוחת הבוקר כל כך חשובה?
באנגלית נקראת ארוחת בוקר- Break- fast- והפירוש: לשבור את הצום.
בצום הלילה הגוף מנצל את מאגרי הסוכר והאנרגיה שלו, בבוקר הגוף זקוק למזון על מנת להפסיק את הצום, להתעורר ולחזור לתפקוד מלא.
ארוחת בוקר מזינה משפרת את הריכוז, הזיכרון ואת תפקוד המוח, ומעודדת חשיבה יצירתית.
לילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש הישגים גבוהים יותר, הם מאחרים פחות ויש להם פחות בעיות התנהגות.
ומה עם המשקל?
אנשים שאוכלים ארוחת בוקר רעבים פחות במהלך היום ולכן הם אוכלים פחות, ועולים פחות במשקל.
בנוסף נמצא כי אכילת ארוחת בוקר יומיומית נמצאה כעוזרת לאחר דיאטה לשמור על המשקל החדש לאורך זמן.
לעומת זאת, אנשים שנוטים לדלג על ארוחת בוקר, רעבים יותר, אוכלים יותר במהלך היום ומשמינים יותר.
במספר מחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר יומיומית נמצאה כעוזרת להורדת רמות הכולסטרול הרע בדם ומשפרת את תגובת הגוף לאינסולין.
אז מה כדאי לאכול?
- כדאי לאכול ארוחת בוקר מזינה הכוללת את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים.
* פחמימות (עדיפות לדגנים מלאים)- לחם, לחמנייה, פיתה, לחמיות, סולת, קוואקר ועוד
* חלבונים- ביצה, חלב, גבינה, קוטג', יוגורט, טונה ועוד.
* שומנים- אבוקדו, טחינה, זיתים, שמן, שקדים ואגוזים.
- מומלץ להוסיף לארוחת הבוקר ירקות או פירות המכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע.
- יש להוסיף לארוחת הבוקר שתייה: בלילה אנו מאבדים מים דרך הנשימה וההזעה, על כן יש חשיבות להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבדנו.
- התארגנות נכונה: על מנת להספיק לאכול ארוחת בוקר כדאי לקום מוקדם יותר או להכין את האוכל מראש ולשמור במקרר, אפשר גם לקחת אוכל לדרך כמו חטיף אנרגיה או יוגורט.
ומה עם גודל הארוחה?
ידועים דברי הרמב"ם - בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו עני.
במעט מחקרים שנעשו בנושא, נמצא כי ככל שארוחת הבוקר גדולה יותר כך עולים פחות במשקל, ושארוחת בוקר גדולה כחלק מדיאטה עוזרת לירידה במשקל, מעלה את תחושת השובע לאורך היום ועוזרת לשמור על המשקל החדש לאורך זמן.
אנו כעת עורכים במרפאת הסוכרת של בי"ח וולפסון מחקר שנועד לבדוק את השפעתה של גודל ארוחת הבוקר על רעב ושובע, ירידה במשקל ואיזון סוכרת בקרב חולי סוכרת מסוג 2.
המשתתפים במחקר זה יקבלו ליווי צמוד על ידי דיאטנית ותפריט מותאם אישית לדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות.
משך זמן המחקר המשוער: 3 חודשים.
חולי סוכרת מסוג 2 (אשר אינם מטופלים בזריקות אינסולין) בגילאי 30-70 המעוניינים להשתתף במחקר מרתק זה (ללא עלות) מוזמנים ליצור קשר עם הדס בטל' : 054-8000375.
באנגלית נקראת ארוחת בוקר- Break- fast- והפירוש: לשבור את הצום.
בצום הלילה הגוף מנצל את מאגרי הסוכר והאנרגיה שלו, בבוקר הגוף זקוק למזון על מנת להפסיק את הצום, להתעורר ולחזור לתפקוד מלא.
ארוחת בוקר מזינה משפרת את הריכוז, הזיכרון ואת תפקוד המוח, ומעודדת חשיבה יצירתית.
לילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש הישגים גבוהים יותר, הם מאחרים פחות ויש להם פחות בעיות התנהגות.
ומה עם המשקל?
אנשים שאוכלים ארוחת בוקר רעבים פחות במהלך היום ולכן הם אוכלים פחות, ועולים פחות במשקל.
בנוסף נמצא כי אכילת ארוחת בוקר יומיומית נמצאה כעוזרת לאחר דיאטה לשמור על המשקל החדש לאורך זמן.
לעומת זאת, אנשים שנוטים לדלג על ארוחת בוקר, רעבים יותר, אוכלים יותר במהלך היום ומשמינים יותר.
במספר מחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר יומיומית נמצאה כעוזרת להורדת רמות הכולסטרול הרע בדם ומשפרת את תגובת הגוף לאינסולין.
אז מה כדאי לאכול?
- כדאי לאכול ארוחת בוקר מזינה הכוללת את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים.
* פחמימות (עדיפות לדגנים מלאים)- לחם, לחמנייה, פיתה, לחמיות, סולת, קוואקר ועוד
* חלבונים- ביצה, חלב, גבינה, קוטג', יוגורט, טונה ועוד.
* שומנים- אבוקדו, טחינה, זיתים, שמן, שקדים ואגוזים.
- מומלץ להוסיף לארוחת הבוקר ירקות או פירות המכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע.
- יש להוסיף לארוחת הבוקר שתייה: בלילה אנו מאבדים מים דרך הנשימה וההזעה, על כן יש חשיבות להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבדנו.
- התארגנות נכונה: על מנת להספיק לאכול ארוחת בוקר כדאי לקום מוקדם יותר או להכין את האוכל מראש ולשמור במקרר, אפשר גם לקחת אוכל לדרך כמו חטיף אנרגיה או יוגורט.
ומה עם גודל הארוחה?
ידועים דברי הרמב"ם - בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו עני.
במעט מחקרים שנעשו בנושא, נמצא כי ככל שארוחת הבוקר גדולה יותר כך עולים פחות במשקל, ושארוחת בוקר גדולה כחלק מדיאטה עוזרת לירידה במשקל, מעלה את תחושת השובע לאורך היום ועוזרת לשמור על המשקל החדש לאורך זמן.
אנו כעת עורכים במרפאת הסוכרת של בי"ח וולפסון מחקר שנועד לבדוק את השפעתה של גודל ארוחת הבוקר על רעב ושובע, ירידה במשקל ואיזון סוכרת בקרב חולי סוכרת מסוג 2.
המשתתפים במחקר זה יקבלו ליווי צמוד על ידי דיאטנית ותפריט מותאם אישית לדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות.
משך זמן המחקר המשוער: 3 חודשים.
חולי סוכרת מסוג 2 (אשר אינם מטופלים בזריקות אינסולין) בגילאי 30-70 המעוניינים להשתתף במחקר מרתק זה (ללא עלות) מוזמנים ליצור קשר עם הדס בטל' : 054-8000375.
תגובות
דיאטנית קלינית
ד"ר דינה ראלט PhD
יש כבר מחקרים המראים שארוחת בוקר קשורה עם יותר בריאות...
למשל חוקרים מאוסטרליה מצאו כי מי שלא אכלו ארוחות בוקר בילדותם, היקף המותניים היה גדול יותר ב-5 ס"מ, בממוצע בבגרותם, בהשוואה לאלו שאכלו ארוחות בוקר כילדים וכמבוגרים. באנשים אלו היו גם ערכי אינסולין גבוהים יותר וערכי כולסטרול כללי ו-LDL גבוהים יותר.
http://www.camoni.co.il/?idr=400&p=3690
אפרת_זיו
מן הידועות היא חשיבותה של א.הבוקר. יחד עם זאת אני מאילו שהקיבה מתעוררת אצלם רק כמה שעות אחריהם. כך יוצא שארוחתי הראשונה נבלסת בשעות להן אחרים קוראים, בטעות, צהריים.
ניסיונות להיכנס למשמעת בוקר קולינרית רק גוררים אצלי אכילת יתר במשך היום.
הייתכן שא.בוקר אינה מתאימה לכל אחד?
מינרבה1
לאפרת - כמוך כמוני, ניסיתי...
בעבר לא אכלתי עד הצהרים, רק שתיתי ...
אוכלת כזית בבוקר רק בגלל הכדורים
הדס רבינוביץ
תודה על התגובות!
בעיקרון המחקרים מראים כי דווקא ככל שארוחת הבוקר גדולה יותר, כך הצריכה האנרגטית הכוללת במהלך היום נמוכה יותר, ואנשים המדלגים על ארוחת בוקר נוטים לאכול יותר בשאר הארוחות, וסה"כ הצריכה היומית שלהם גדולה יותר.
מחקרים לדוגמא:
de Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr 2004;134:104-11
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, et al. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol 2003;158:85-92
אך אני מכירה את הטענה ש"אם אני אוכל בבוקר- אני כל היום לא מפסיק לאכול" ומהנסיון שלי זה תלוי הרבה פעמים מה אוכלים (פחמימות מדגנים מלאים יוצרות יותר תחושת שובע) והעניין של המסוגלות לאכול ארוחת בוקר זה עניין של הרגל בד"כ.
ישנה תאוריה שאם אוכלים פחמימות פשוטות ישר על הבוקר לאחר צום הלילה, הגוף מפריש אינסולין כדי להתמודד עם הגלוקוז, וידוע שאינסולין בטווח הקצר הוא מעודד אכילה, ואולי זה יכול להסביר את התופעה במיוחד שאנשים נוטים לאכול בבוקר עוגיה עם הקפה...,
ואז לפי זה ארוחת בוקר המורכבת מפחמימות מדגנים מלאים עם שילוב של חלבון ושומן יכולה למנוע את תחושת הרעב לאחר מכן.
אך באמת חלק ממטרות המחקר זה לבדוק את העניין הזה, האם באמת ארוחת בוקר גדולה יותר תיצור תחושת שובע גבוהה יותר במהלך היום או שלהפך, ואנחנו מצפים לתוצאות מעניינות...
תמי
הי הדס,
האם כבר יש תוצאות למחקר? נשמח אם תשתפי אותנו!
תודה,
תמי.
denur1
אני לא אוכל ארוחת בוקר, אכלתי תקופה של מעל שנה ע"פ עצות דיאטנית אחרי שהיתגלתה הסוכרת, על ארוחה גדולה בבוקר אני לא יכול אפילו לחשוב. לא ברור לי למה לבזבז את הרעננות אחרי לילה של שינה על עיכול.
מי שדואג לגבי יכולות הלימוד של הילדים, השבוע בתי הקטנה סיימה כיתה יא כמצטיינת כיתתית
היא כמו כל שאר הילדים שלי לא אוכלת ארוחת בוקר.
נראה לי שזה מאד אישי , מי שלא רעב בבוקר לא צריך להכריח את עצמו לאכול, זו דעתי.
sharon62
אפרת, התופעה שלך מוכרת. גם אני לא נמנית עם חסידי ארוחת בוקר, כי אני פשוט לא רעבה.
אין קשר להשמנה ולארוחת בוקר, אלא אם לבן אדם אין שליטה על מנגנון הרעב.