מחקרים שונים הראו כי דחק משפיע על היכולת של הגוף להלחם במחלות. מחקר אחד אף מצא קשר בין הפחתת תחושת דחק להפחתת נגעים חדשים באנשים עם טרשת נפוצה. למידת הקשר בין הדחק ובין החמרת הסימפטומים של טרשת נפוצה עשויה לעזור למטופל להרגיש יותר בשליטה ולנטרל את הפחד.

מהו דחק?

תגובת ה"לחימה או בריחה" (fight or flight) הינה תגובה אוטומטית המפעילה את המערכת הסימפטטית בגוף, ומאפשרת לנו להגיב למצב של סכנה או איום. כשאנו חשים פחד או דחק - הגוף מייצר אדרנלין אשר משפיע על הגוף, המחשבות והרגשות.

במצב זה, הגוף חווה מספר שינויים: הלב פועם בחוזקה, הזיעה מוגברת, יש תחושה של סחרחורת או של טרום-עילפון, הפה יבש, יש קשיי נשימה, הבטן עצבנית ועשויים להיות שינויים גם בדחיפות היציאות. השינויים הגופניים הללו נועדו להכין את הגוף לתגובה מתאימה – לחימה או בריחה מיידית ממקור הפחד או האיום.

עם זאת, במידה ורמת המוכנות הגבוהה הזו/ תגובת הדחק נמשכת לאורך תקופות ארוכות, היא עלולה לפגוע בבריאות. דחק לאורך זמן יכול להביא לפגיעות כגון פגיעה בזיכרון, כאבי ראש, לחץ דם גבוה ועוד.

הדחק אינו מביא רק לשינויים פיזיים, הוא מביא עימו גם שינויים רגשיים כגון חרדה ודאגה, עצבנות, תחושת דיכאון או מצב רוח ירוד, תחושה "הצפה" וחוסר יכולת להתמודד ופיתוח עמדה פסימית. חוויות נוספות הן בעיות שינה וסיוטים.

דחק הוא תגובה נורמלית וחלק בלתי נפרד מחייהם של כל האנשים, אולם אנשים עם טרשת נפוצה צריכים להתמודד גם עם חוסר הוודאות והלחצים של המחלה, בנוסף להתמודדות הרגילה (והלא פשוטה) עם הגורמים המלחיצים ביום-יום.

הטרשת הנפוצה יכולה להשפיע על תחומי חיים נרחבים, כמו על היכולת לעבוד, יכולות קוגניטיביות וחברתיות, היכולת לנהל מערכת יחסים, לבצע את מטלות הבית ולתפקד כהורה. אם התחומים הללו נפגעו בגלל שיש לך טרשת נפוצה - סביר והגיוני שתחוש דחק. אין זה אפשרי להעלים את הדחק מחיינו לגמרי, אבל קיימות טכניקות רבות העשויות לסייע לניהול ולשליטה עליו.

טכניקות לניהול הדחק

אסטרטגיות לניהול הדחק מאפשרות לנו להתמודד עם מצבים אותם אנו תופסים כמפחידים או מאיימים. ישנן טכניקות רבות להתמודד עם מצבי דחק. להלן כמה מהן:

•למד לזהות במה אתה יכול לשלוט ובמה אינך יכול לשלוט - כשאתה מוצא עצמך במצב דחק, שאל את עצמך "האם זה משהו שיש לי שליטה עליו?". אם התשובה היא חיובית, עשה מעשה על פי מיטב ידיעותיך וכישוריך - ופזר את תחושת הדחק (זה יכול להיות דבר פשוט מאוד כמו רק להגיד "לא" לבוס שלך). אם התשובה שלילית, שחרר את עצמך מהמצב או מהמחשבות שמביאות לתחושת הדחק.

•אם אתה נאבק בהתמודדות עם מצב קשה או מסובך, חפש עזרה ממישהו שאתה בוטח בו - לעיתים קרובות שיחה על הנושא עם מישהו קרוב עוזרת לראות את הדברים בצורה קצת אחרת ומקלה על ההתמודדות עמם.

•הצב לעצמך מטרות ריאליות ותכנן מראש - מכיוון שהטרשת הנפוצה היא כה בלתי צפויה, אפילו התכנון המחושב והמדוקדק ביותר יכול לאכזב. "תוכנית מגירה" וחשיבה מוקדמת על אופציות חלופיות במידה ומשהו "לא ילך כפי שתוכנן" יפחיתו את הדחק והחרדה מפני התרחשות כזו.

לעיתים, כמעט ובלתי אפשרי להימנע מדחק או תסכול לאור מטלה שרצית לבצע ונאלצת לדחות, אך במקרים אלו ייתכן וכדאי לנהל גם את ציפיות המעורבים בדבר. כדאי להסביר מראש למי שצריך לדעת, כי קיים סיכוי קטן שבשל המחלה תאלץ לדחות את התוכניות.

•עקוב אחר הדרך בה אתה מפרש דברים ואתגר את חשיבתך - האם התגובה האוטומטית שלך מייצגת נאמנה את מה שבאמת קורה במציאות?

•ערוך "יומן דחק" - יומן זה יכול לעזור לך להגדיר ולזהות את המצבים מעוררי הדחק בחייך. תעד איך אתה מגיב לקשיים המביאים אותך למצב דחק ורשום גם כיצד יכולת להימנע או לפתור את מצב הדחק. אם אתה מרגיש שתחושת הדחק לא הייתה הכרחית, רשום איך ומה עלייך לעשות בכדי להמנע מתחושה זו בעתיד. לאחר ניהול יומן כזה למשך כחודשיים, תוכל להשתמש במידע שאספת כדי ליצור "תוכניות ניהול דחק" יעילות, אשר ייחודיות ומתאימות לך ולצרכיך.

•בחן שוב את תחומי האחריות במערכות היחסים בהן אתה נמצא - הבט על דרכים חדשות בהן תוכל להגדיר מחדש את היחסים במשפחה ועם חברים ובעבודה. לעיתים, שינוי קטן של תחומי אחריות, העברת תחומי אחריות למישהו שסומכים עליו, ונטילת מטלות שמותאמות ליכולותיך - יכולים להפחית את רמות הדחק.

•נסה להעזר בטיפולים משלימים - כמו מסאז', מדיטציה, יוגה, טאי-צ'י וכדומה.

•בצע פעילות גופנית - זהו כלי יעיל מאוד בניהול הדחק. השימוש בגוף עוזר לך "לשחרר קיטור" ולהרגיע דחק וחרדה וגם לחוש שליטה על הגוף. פעילות גופנית תורמת גם לשינה טובה יותר ויכולה להעניק אנרגיה להתמודדות.

•מצא פעילויות יום-יומיות שאתה נהנה מהן - מצא פעילויות שלא קשורות לדברים המביאים אותך לחוש דחק, כגון הליכה, ישיבה בחוץ והאזנה לציוץ הציפורים, האזנה למוזיקה, קריאה, נגינה או גננות.

•למד טכניקות הרגעה, דמיון מודרך ונשימה נכונה - אתה יכול לקנות דיסק, ספר או להיעזר באיש מקצוע בכדי ללמוד כיצד להירגע באופן עצמאי. הטכניקות הן פשוטות ותלויות רק בך. תוכל להשתמש בהן בכל עת ומקום שתזדקק להן. בעזרת תרגול ממושך ומיומנות תראה שאתה חווה פחות מצבי דחק וכאשר מצב דחק מופיע - יהיה לך קל יותר לנהל אותו.

איך לקחת שליטה על הפחד והחרדה? 

איך להתמודד עם דיכאון? 

* הכותב הוא פסיכולוג ומנהל קהילת טרשת נפוצה ברשת החברתית-בריאותית "כמוני"