דיאטת DASH (קיצור של Dietary Approaches to Stop Hypertension) - ובעברית דש - היא גישה תזונתית שפותחה על ידי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארה"ב (NHLBI) למניעה וטיפול ביתר לחץ דם, בהתבסס על עדויות מדעיות.

הדיאטה מבוססת על צריכה גבוהה של רכיבים שמפחיתים את לחץ הדם כגון אשלגן, סידן, מגנזיום, חלבון וסיבים תזונתיים, באמצעות צריכה גבוהה של ירקות ופירות, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים. זאת לצד הפחתת נתרן (עד 2,300 מ"ג ליום), הפחתת מזונות עם שומן רווי (כגון בשרים שמנים ומוצרי חלב שמנים) והגבלת ממתקים ומשקאות ממותקים.

כיצד דיאטת DASH משפיעה על הבריאות?

דפוס התזונה הוכיח את עצמו שוב ושוב כשנבדק במחקרים כיעיל למניעה וטיפול ביתר לחץ דם והוא מומלץ על ידי גורמים מקצועיים, בהם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת הדיאטנים והתזונאים (עתיד), לטיפול בלחץ דם גבוה ויתר לחץ דם.

עם השנים, דיאטת DASH שנחשבת לאחת הדיאטות הבריאות ביותר, נקשרה במחקרים להטבות בריאותיות רבות נוספות. בין היתר, הוכח כי דיאטת DASH מסייעת לשמירה על בריאות הלב, ולא רק כי היא מפחיתה לחץ דם, אלא גם כי היא מפחיתה כולסטרול LDL (המכונה כולסטרול רע) ומספקת לגוף מגוון רכיבים תזונתיים שמגנים על הלב במנגנונים נוספים, לרבות הפחתת דלקת. במטה אנליזה שפורסמה בשנת 2013 בכתב העת Nutrition נסקרו מחקרים בנושא ונמצאה ירידה מובהקת במחלות לב וכלי דם ושבץ עם הצמדות לדיאטת DASH.

מספר מחקרים מצאו שדיאטת DASH יעילה גם לכבד שומני. למשל, מחקר שפורסם בכתב העת Liver International, בדק 60 נחקרים עם כבד שומני - מחציתם קיבלו דיאטת DASH למשך 8 שבועות וחלקם דיאטה רגילה. בשתי הקבוצות הייתה הגבלה קלורית. בקבוצת ה-DASH נראה יותר שיפור במצב הכבד בבדיקת אולטרה סאונד. בנוסף בקבוצה זו ירדו יותר במשקל, הייתה ירידה באינסולין, באנזים ALT בדם, בטריגליצרידים וברמות הכולסטרול.

מחקרים גם מצאו כי דיאטת DASH מפחיתה את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות. במחקר מבוקר שפורסם ב-2014 בכתב העת American Journal of Kidney Diseases 41 אנשים שחוו אירועים חוזרים של אבנים בכליות התבקשו להקפיד במשך 8 שבועות על דיאטת DASH או דיאטה דלה באוקסלאט - הגישה המומלצת כיום למניעה של אבנים בכליות. נמצא כי באלה שהקפידו על דיאטת DASH הסיכון להיווצרות אבנים בכליות ירד ב-35% בממוצע, בעוד שבאלה שהקפידו על דיאטה דלת אוקסלאט הסיכון להיווצרות אבנים בכליות ירד ב-14% בממוצע.

דיאטת DASH: מרכיבים תפריט

באופן כללי, במסגרת דיאטת DASH חשוב לבחור מזונות שלא מכילים שומנים רוויים ושומני טראנס, דלים בנתרן ועשירים באשלגן, סידן, מגנזיום, סיבים תזונתיים וחלבון.

נתרן

נתרן שבמלח גורם לאגירת נוזלים. צריכה גבוהה מדי של נתרן מעלה את לחץ הדם וצמצום צריכת הנתרן מוביל להפחתה בלחץ הדם, במיוחד באנשים הרגישים לנתרן.

במסגרת דיאטת DASH יש להפחית את כמות הנתרן ולצרוך עד 2,300 מ"ג ליום. במכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארה"ב מציינים כי הגבלת הנתרן ל-1,500 מ"ג תוביל להשפעה גדולה עוד יותר על לחץ הדם.

הפחיתו את השימוש במלח. צמצמו את כמויות המלח שאתם מוסיפים לאוכל בהדרגה כדי לאפשר לחיך להתרגל. נסו להוסיף למזון תבלינים ועשבי תיבול במקום מלח.

חשוב לדעת כי רוב הנתרן שאנחנו צורכים לא מגיע מהמלחייה הביתית, אלא ממזונות מעובדים. קראו תוויות מזון ובדקו את כמות הנתרן במוצרים. אפילו מזונות שמתייחסים אליהם כבריאים עלולים להכיל רמות גבוהות של נתרן מאחר שהוא מוסף כדי להאריך את חיי המדף. רמה של עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר נחשבת למזון דל נתרן.

בין המזונות העשירים במלח ניתן למנות נקניקים, מוצרי בשר ודגים מעובדים ומעושנים, זיתים וחמוצים, ירקות משומרים, חטיפים מלוחים, גבינות מלוחות לרבות קוטג', לחם (בפרוסה אחת עשוי להיות עד 230 מ"ג נתרן), קרקרים, אבקות מרק / תיבול וגם סלטים / ממרחים / רטבים מוכנים וארוחות מוכנות (כוס אחת של מרק עוף ואטריות מקופסה עשויה להכיל 940 מ"ג נתרן).

כדי לעזור לכם בבחירה, ברפורמת סימון המזון החדשה שתיכנס לתוקפה בשנת 2020 מזונות שונים יקבלו סימון ירוק אם לא יכילו כמויות גדולות מדי של נתרן – בהתאם לסוג המזון. למשל גבינה לבנה שתכיל עד 200 מ"ג נתרן ל-100 גרם גבינה תקבל סימון ירוק, ואילו קוטג' שמטבעו מלוח יותר, יקבל סימון ירוק אם יכיל עד 300 מ"ג נתרן. אגוזים, שקדים, בוטנים וזרעים שונים יקבלו סימון ירוק אם יכילו עד 120 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר. כך גם ממרחים על בסיס מזונות אלה. חפשו את הסימון הירוק של המוצרים.

ירקות

ירקות מכילים שפע של סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים. בין המינרלים החשובים להפחתת לחץ דם אפשר למנות אשלגן שפועל הפוך מנתרן – גורם להפרשת נוזלים וכך להורדת לחץ הדם וגם מגנזיום שמסייע בשמירה על לחץ דם מאוזן.

במסגרת דיאטת DASH חשוב להוסיף ירקות לתפריט. אכלו 5-4 מנות ביום. כדי לקבל מגוון של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים רצוי לגוון ולהקפיד לאכול ירקות בצבעים שונים.

מהי מנת ירק? ירק בינוני כגון גזר, מלפפון, עגבנייה, פלפל, כוס ירקות עליים חתוכים או חצי כוס ירק מבושל.

כדי לעמוד ביעד הירקות אפשר להקפיד לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה של היום או לאכול בכל יום סלט אחד לפחות המכיל לפחות 5 סוגים של ירקות.

שימו לב - ירקות ופירות מבושלים מכילים פחות אשלגן מהטריים, מכיוון שהאשלגן מסיס במים. למי שמבקש להעלות את צריכת האשלגן מומלץ להשתמש במים בהם בושלו הירקות.

פירות

כמו ירקות, גם פירות מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. גם עם הפירות המגוון חשוב. אכלו 5-4 מנות פרי ביום.

מהי מנת פרי? פרי בינוני כגון תפוח, אפרסק, תפוז, 2 פירות קטנים כגון שזיף, משמש, פרי יבש, כוס קוביות אבטיח או מלון, 12 ענבים, חצי מנגו, חצי אשכולית או פומלה.

מוצרי חלב

מוצרי חלב עשירים בסידן וחלבון ויש בהם גם אשלגן ומגנזיום – רכיבים חשובים לאיזון לחץ הדם. מחקרים רבים קשרו צריכה של מוצרי חלב דלי שומן לירידה בלחץ הדם.

אכלו 3-2 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום. מנה יכולה להיות לדוגמה כוס חלב או גביע יוגורט. שימו לב לכמות השומן וכמות הנתרן במוצרי החלב שלכם. ממומלצים מוצרי חלב עד 5% שומן. רצוי להימנע מגבינה צפתית, בולגרית וקוטג'. מוצרי החלב המומלצים ביותר הינם יוגורט, גבינה לבנה וגבינת ריקוטה. 

אם יש לכם אי-סבילות ללקטוז נסו להיעזר בתוסף תזונה המכיל אנזים לקטאז כשאתם אוכלים מוצרי חלב או צרכו מוצרי חלב נטולי או מופחתי לקטוז.

דגנים

דגנים מלאים מהווים מקור טוב לרכיבים תזונתיים חשובים ולסיבים תזונתיים. במסגרת דיאטת DASH חשוב שרוב הדגנים שתצרכו יהיו דגנים מלאים.

אם אתם אוכלים לחם לבן עברו ללחם מדגן מלא. אם אתם מתקשים עם הטעם נסו את הלחם כצנים – לעיתים זה יותר טעים. את האורז הלבן ניתן להחליף באורז מלא או דגנים מלאים נוספים כגון בורגול, קוסקוס מלא, פתיתים מלאים וכדומה. אם אתם מתקשים עם הטעם אפשר לערבב חלק מהדגנים המלאים עם דגנים לא מלאים.

שומן

דיאטת DASH מדגישה הפחתת שומן רווי והיא יחסית דלה בשומן (27% מהקלוריות מגיעות משומן). כדי להפחית את השומן הרווי יש לצמצם צריכה של בשר אדום, גבינות שמנות וחמאה. העדיפו דגים, עוף ואגוזים.

מזון מעובד

הימנעו משתייה מתוקה והפחיתו צריכה של ממתקים חטיפים ומזון מעובד. זקוקים למשהו מתוק? אכלו פרוסת לחם מלא עם דבש או סילאן או פירות יבשים. הפחתת מזון מעובד תסייע להפחתה של חלק נכבד מהנתרן התזונה ותפנה מקום למזון איכותי יותר, בעל ערך תזונתי גבוה.

* לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית ראשית בבית החולים אסותא, דיאטנית אונקולוגית, ממובילות פורום דיאטניות אונקולוגיות של עמותת עתיד (עמותת הדיאטנית בישראל)

עדכון אחרון: אוגוסט 2019